Atmung und Vagusnerv: Der erste Schritt zurück bei Long COVID

Warum hängen Atmung und Vagusnerv bei Long COVID zusammen?

Als meine Praxis schloss und mein Körper mich in die Knie zwang, war der erste Schritt zurück ins Leben kein Medikament. Es war ein Atemzug. Nicht irgendein Atemzug, sondern ein bewusster, ein langsamer, durch die Nase. Ich war Zahnärztin und schon länger ausgebildete Atemtherapeutin. Dass mich ausgerechnet der Atem hielt, war kein Zufall.

Der Atem ist die einzige Körperfunktion, die gleichzeitig automatisch läuft und sich bewusst steuern lässt. Genau diese Brücke macht ihn so wertvoll. Über den Atem greifen wir direkt in das autonome Nervensystem ein, jenen Teil, der Herzschlag, Verdauung und Blutdruck steuert, ohne dass wir darüber nachdenken. Langsames, nasales Atmen aktiviert den Parasympathikus, den Ast des Nervensystems, der heilt, regeneriert und beruhigt. Schnelles, flaches Atmen durch den Mund aktiviert dagegen den Sympathikus, den Alarmzustand.

Der Vagusnerv ist dabei der zentrale Vermittler. Er ist der größte Hirnnerv und steuert unter anderem Lunge, Herz und Darm. Bei Long COVID, ME/CFS und Post-Vac-Syndrom hängt der Körper häufig dauerhaft im Sympathikus-Modus fest, auch ohne äußere Gefahr. Diese Dysautonomie, also eine Funktionsstörung des autonomen Nervensystems, ist einer der roten Fäden hinter vielen Symptomen. Über den Atem haben Betroffene ein Werkzeug in der Hand, das nichts kostet und überall verfügbar ist.

Was passiert mit der Atmung bei Long COVID und ME/CFS?

Bei Long COVID, ME/CFS, Post-Vac und Fibromyalgie ist das Atemmuster fast immer gestört: zu schnell, zu flach, durch den Mund, mit zu wenig Kohlendioxid im Blut. Ich sage bewusst, dass das keine Schwäche ist. Es ist eine Anpassung an jahrelangen Stress und Alarm. Und das Entscheidende: Es ist veränderbar.

Viele Betroffene berichten von Atemnot, Engegefühl und Kurzatmigkeit, obwohl Lungenfunktion, CT und Blutgase unauffällig sind. Das ist eine der frustrierendsten Konstellationen in der Versorgung. Die Lunge funktioniert, aber das Nervensystem fährt Alarm. Dahinter steckt oft ein erhöhter Atemantrieb durch Sympathikusdominanz, manchmal eine Beteiligung der feinen Nervenfasern, die die Atemhilfsmuskulatur und das Zwerchfell steuern.

Ein verbreiteter Denkfehler hilft hier nicht weiter: Wir glauben, mehr Atmen sei besser, tiefe Atemzüge gesund, viel Luft gleich viel Sauerstoff. Patrick McKeown, dessen Arbeit aus der Buteyko-Tradition stammt und der das Vorwort zu meinem Buch geschrieben hat, zeigt das Gegenteil. Sauerstoff wird nur dann gut ans Gewebe abgegeben, wenn genügend Kohlendioxid vorhanden ist. Wer chronisch zu viel atmet, bläst zu viel davon aus. Man kann also tief atmen und sich trotzdem erschöpft fühlen, nicht weil zu wenig Luft da ist, sondern weil es zu viel ist.

Wie beruhigt ruhige Nasenatmung das Nervensystem?

Der erste Schritt ist oft schlicht die Rückkehr zur ruhigen Nasenatmung. Die Atmung weich werden lassen. Die Ausatmung natürlich verlangsamen. Sanfte Atempausen einführen, wenn es sich angenehm anfühlt. Diese kleinen Veränderungen können dem Gehirn Sicherheit signalisieren und das Nervensystem beruhigen.

Die Nase ist dabei nicht optional. Als Zahnärztin und Myofunktionsspezialistin habe ich tausende Kindergebisse gesehen, und ich weiß: Mundatmung verändert auf Dauer Kiefer, Haltung und Atemweg. Wer nasale Atmung lernt, verändert nicht nur seinen Atem, sondern berührt das ganze System aus Atem, Kiefer, Haltung und Nervensystem.

Auch die Stimme gehört in dieses Bild. Der rückläufige Kehlkopfnerv ist ein direkter Ast des Vagusnervs. Wenn wir summen, seufzen oder mit tiefer Stimme sprechen, vibriert dieses Gewebe und stimuliert den Vagus. Summen ist deshalb kein nettes Extra, sondern Vagus-Stimulation in Echtzeit, spürbar als Vibration in Brust, Hals und Schädel.

Welche sanften Atemübungen sind ein guter Anfang?

Bevor ich konkrete Übungen nenne, ein wichtiger Hinweis, der mir am Herzen liegt: Viele gängige Atemübungen sind bei schwerer Erschöpfung nicht geeignet. Techniken, die zu tiefen Atemzügen oder forciertem Atmen anregen, können das Unwohlsein verstärken und im schlimmsten Fall einen Crash auslösen. Ein sanfter Ansatz ist hier kein Kompromiss, sondern die richtige Medizin.

Eine einfache Orientierung gibt der sogenannte BOLT-Wert (Body Oxygen Level Test). Du misst ihn morgens nach dem Aufwachen: nach einer normalen Ausatmung die Nase sanft zuhalten und die Zeit bis zum ersten deutlichen Atemreiz stoppen, nicht bis zur Luftnot, nur bis zum ersten Impuls. Bei einigen Long-COVID-Betroffenen haben wir hier nur wenige Sekunden gemessen. Das spiegelt wider, wie stark der Körper nach Luft ringt.

Der Maßstab beim Üben ist nicht Willenskraft, sondern der Körper. McKeowns klinischer Leitsatz, den er mir persönlich übermittelt hat, lautet sinngemäß: Wenn du eine Session beendet hast, solltest du dieselbe Session sofort noch einmal machen können. Bist du danach erschöpfter als vorher, war es zu viel.

• Ruhige Nasenatmung: Mund zu, langsam durch die Nase ein und aus. Die Ausatmung sanft etwas länger werden lassen.
• Summen mit verlängerter Ausatmung: auf einem tiefen, angenehmen Ton summen, die Vibration im Brustraum spüren. Direkte Stimulation des Vagusnervs.
• Der hörbare Seufzer: den Kopf langsam in den Nacken legen, kurz halten, dann mit einem tiefen, hörbaren Seufzer nach vorne sinken lassen, die Stimme darf mitkommen.
• Kurze, häufige Einheiten statt langer Sessions: lieber drei bis fünf Minuten mehrmals täglich als eine lange, anstrengende Übung.

Warum kann sich der Körper im Daueralarm nicht erholen?

Am Ende steht eine einfache Frage: Kann sich der Körper erholen, wenn er ständig unter Strom steht? Das sympathische Nervensystem bereitet uns auf Aktion vor und mobilisiert Energie. Verbleibt der Körper aber über lange Zeit in diesem Zustand, stehen weniger Ressourcen für Reparatur und Regeneration zur Verfügung.

Genau hier setzt die Arbeit mit Atem und Vagusnerv an. Sie erzwingt keine Heilung, denn Heilung lässt sich nicht erzwingen, schon gar nicht bei Long COVID. Sie hilft dem Körper, in einen ruhigeren Zustand zu wechseln, damit Energie wieder in die Regeneration fließen kann. Ein sanfter Schritt nach dem anderen.

Ich kenne die Ohnmacht und die Erschöpfung aus eigener Erfahrung. Was ich dir mitgeben möchte, ist keine Garantie und kein Versprechen. Es ist eine Einladung, deinem Atem zuzuhören und ihm wieder Raum zu geben. Bitte sprich Atemarbeit als Teil deiner Behandlung mit deinen Behandelnden ab, gerade wenn Begleiterkrankungen wie POTS vorliegen. Und beginne so klein, dass es leicht bleibt.